Vegane Ernährung für Einsteiger: So klappt die Ernährungsumstellung

In Deutschland ernähren sich schätzungsweise etwas mehr als eine Million Menschen vegan: Das heißt, sie essen keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Sie verzichten also nicht nur auf Fleisch, wie Vegetarier, sondern ebenso auf Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt – und bei strenger Auslegung auch auf Honig.

Doch vielen fällt solch eine drastische Ernährungsumstellung alles andere als leicht. Wir bieten im Folgenden ein paar Tipps für alle Neuveganer, die erst kürzlich beschlossen haben, ihre Ernährung umzustellen.

Ernährungsumstellung – Alles eine Frage der Motivation!

Verfolgt jemand ein Ziel, heißt es oft: „Du musst dich nur motivieren, dann schaffst du es!“ Tatsächlich kann man sich am einfachsten motivieren, wenn man sich regelmäßig die Gründe für die neue Ernährungsweise vergegenwärtigt.

Denn für jene, die gerade erst damit beginnen, sich vegan zu ernähren, bedeutet dies vor allem eines: Verzicht! Verzicht auf die vielen gewohnten, oft leckeren und meist schnell verfügbaren Lebensmittel, die man bislang so gegessen hat. Und kein Verzicht fällt leicht, wenn man sich nicht den Grund dafür in Erinnerung ruft.

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind dabei mannigfaltig: Man hat Mitleid mit den Tieren oder will die ökologischen Folgen der Fleischproduktion (Rodung für Weideflächen etc.) nicht hinnehmen.

Oft sind es aber auch gesundheitliche Gründe, die jemanden durch eine Ernährungsumstellung zum Veganer machen: Man will an Gewicht verlieren oder beispielsweise die eigenen Cholesterinwerte verbessern.

Was immer einen zu der Entscheidung gebracht hat: Wenn es einem mal wieder schwerfällt, auf ein Tierprodukt zu verzichten, sollte man sich diese Gründe ins Gedächtnis rufen.

Wichtig ist dabei aber vor allem, dass man die Gründe auch selbst vertritt und nicht nur aufgrund äußeren Drucks. Wer nur zum Veganer wird, weil der Partner das so erwartet, der kann sich nur selten dauerhaft zur neuen Ernährungsweise durchringen.

Information ist wichtig: Wie deckt man als Veganer seinen Nährstoffbedarf?

Veganismus ist nicht per se gesünder als eine ausgewogene Ernährung, die Fleisch beinhaltet. Allerdings wird hierzulande im Durchschnitt oft zu fettreich gegessen. In dieser Hinsicht haben es Veganer, die auf fettige Burger und Schnitzel verzichten, tatsächlich leichter.

Allerdings sollte man als Veganer unbedingt darauf achten, dass man auch nach der Ernährungsumstellung alle notwendigen Makronährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt.

Wer bislang reichlich Fleisch gegessen hat und das dann einfach weglässt, kann bei der Ernährungsumstellung Schwierigkeiten bekommen, seinen Proteinbedarf zu decken. Denn viele Tierprodukte sind sehr proteinreich. Als Veganer sollte man sich daher informieren, wie man seinen Proteinbedarf über pflanzliche Quellen decken kann.

• Insbesondere Hülsenfrüchte wie Erbsen sind proteinreich. Dasselbe gilt auch für Sojabohnen (und die daraus hergestellten Erzeugnisse wie Tempeh oder Tofu), wie für Bohnen im Allgemeinen und Linsen oder Erdnüsse.

• Ebenfalls reich an Protein sind Nüsse und Samen (Wal- und Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandeln).

• Auch Quinoa, Amaranth und Buchweizen bringen ein spürbares Plus an Protein.

Den genauen Proteinanteil verschiedener Lebensmittel findet man in zahlreichen Vergleichstabellen im Netz – beispielsweise hier. Empfohlen wird für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

So kann jeder exakt ausrechnen, wie viel Protein er über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte. Bei Sportlern kann der Bedarf noch etwas höher sein (rund 1 bis 1,25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).

Auf welche Mikronährstoffe muss man als Veganer besonders achten?

Insbesondere was die Vitamine und Mineralstoffe anbelangt, haben viele frischgebackene Veganer Schwierigkeiten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Aber selbstverständlich ist eine ausgewogene Ernährung auch als Veganer möglich.

Man muss eben nur wissen, worauf man gezielt achten muss. Da folgende Mikronährstoffe vermehrt in tierischen Produkten enthalten sind, sollte man als Veganer wissen, wie man sie alternativ auch über pflanzliche Quellen abdecken kann:

• Eisen: Dieser Mineralstoff ist nicht nur in Fleisch enthalten, sondern ebenso in Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Trockenfrüchten.

• Jod: Die Jodversorgung ist bei Veganern oft deswegen nicht optimal, weil sie Lebensmittel essen, die das Jod aus der Nahrung binden. Das gilt beispielsweise für Soja-Produkte. Die ausreichende Versorgung über Jodsalz kann dem entgegenwirken. (Außerdem sind auch viele Algenarten, Champignons und Brokkoli reich an Jod.)

• Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Wer auf ihn verzichtet, kann seinen Bedarf alternativ über Lein- und Hanfsamen sowie über Walnüsse decken.

• Calcium: Dieser Mineralstoff sorgt für harte Knochen. Pflanzliche Calcium-Quellen sind unter anderem Mohn, Sesam, Spinat, Mandeln und Haselnüsse, Grünkohl, Bananen und Tofu.

• Vitamin D: Vitamin D kann der Körper mithilfe von Sonnenlicht größtenteils selbst herstellen. Da dieses Vitamin aber auch die Aufnahme von Calcium verstärkt, schadet es nicht, als Veganer einen gewissen Anteil zusätzlich über die Ernährung zu gewinnen. Allerdings gibt es nur sehr wenige pflanzliche Quellen für Vitamin D: zum Beispiel Pilze wie Pfifferlinge oder Champignons.

• Vitamin B12: Das für den menschlichen Körper verwertbare Vitamin B12 ist tatsächlich fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Dies ist daher auch das einzige Vitamin, bei dem die Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel für Veganer zwingend ratsam ist. Wenn man sich noch nicht so sehr mit seinem persönlichen Nährstoffbedarf auskennt, ist es zudem empfehlenswert, als Veganer ab und zu beim Arzt einen B12-Bluttest zu machen.

Gemeinsam geht vieles leichter

Es ist zu Beginn ganz normal, dass man nicht alle Nährwerte der einzelnen Lebensmittel im Kopf hat und auch nicht weiß, worauf man als Veganer besonders achten muss.

Auch kennt man die vielen versteckten Tierprodukte in Nahrungsmitteln nicht: So wird der Farbstoff E 120 beispielsweise aus der Conchenille-Laus gewonnen und so manche Pastasorte enthält auch Hühnereiweiß.

Insofern ist es oft hilfreich, sich mit Gleichgesinnten zu treffen, die schon länger durch ihre Ernährungsumstellung Veganer sind. Außerdem kann man sich dann sicher sein, dass niemand in der Runde einen wegen der eigenen Ernährungsgewohnheit abschätzig anschaut. Am besten trifft man sich dann zu einem gemeinsamen Essen: Wohl bekomm’s.

Bildrechte: Foto von Taylor Kiser auf Unsplash