Sport im Lockdown: Ohne Fitnessstudio fit bleiben

Seit dem 2. November gilt in Deutschland bereits der zweite Lockdown aufgrund der Corona-Pandemie. Im Zuge dessen gibt es auch im Sport erhebliche Einschränkungen.

Läufer können ihren Sport natürlich durchaus auch weiter im Freien ausführen, dennoch müssen sie auf Rennen oder Training in Gesellschaft verzichten. Die Wohnung darf jedoch nicht verlassen werden, wenn eine Quarantäne angeordnet wurde.

Bewegungsmangel stellt sich allerdings auch durch die Arbeit im Homeoffice ein, denn die täglichen Fußwege zur Bahn oder der Spaziergang in der Mittagspause fallen aus.

Daher ist es essentiell, dass auch im Lockdown einer regelmäßigen Bewegung nachgegangen wird.

Sport zu Hause mit dem Ausdauertraining in der Wohnung

Es gibt viele Menschen, die zuhause ein praktisches Trainingsgerät, wie beispielsweise ein Rudergerät haben. Ist dies nicht der Fall, könnte nun der richtige Moment gekommen sein, um ein solches anzuschaffen.

Ein praktischer Rudergerät Test im Internet hilft dabei, das passende Modell für die individuellen Anforderungen zu finden.

Natürlich stehen auch noch weitere Cardio-Geräte zur Auswahl, wenn es darum geht, sich zuhause trotz Lockdown weiterhin fit zu halten.

Das Auspowern gelingt beispielsweise auch auf einem Trampolin außerordentlich gut. Als Alternative lässt sich irgendwo auch sicherlich noch ein Springseil auftreiben.

Als Alternative für einen Lauf an der frischen Luft eignet sich ebenfalls das einfache Laufen auf der Stelle im Wohnzimmer, auch, wenn dies im ersten Moment ein wenig befremdlich erscheinen mag.

Egal, zu welcher Trainingsvariante tendiert wird, es sollten dabei unbedingt die Fenster geöffnet werden.

Anders als bei einem Lauf in der Natur ist es in den eigenen Wänden im Übrigen durchaus legitim, das Training barfuß durchzuführen. Dies schont die Füße und gleichzeitig auch die Ohren der Nachbarn.

Ebenfalls hilft es, eine Yoga- oder Gymnastikmatte unter die Füße zu legen. Um einen Wechsel zwischen unterschiedlichen Intensitäten zu gewährleisten, können Schrittfrequenz und Kniehub variiert werden.

Cardio-Kurse im Internet bilden ebenfalls eine tolle Alternative, um sich zuhause fit und gesund zu halten. Die Auswahl zwischen Tae Bo, Zumba, Dance Step und weiteren Kursen ist dabei sehr umfangreich, sodass jeder genau das Angebot finden kann, dass am besten zu ihm passt.

Ein beispielhaftes Trainingsprogramm

Das folgende Beispiel zeigt, wie auch im Lockdown jeden Tag ein paar kurze Einheiten an Beweglichkeits-, Ausdauer-, und Krafttraining absolviert werden können.

Natürlich müssen dabei immer die individuellen Gegebenheiten der eigenen Wohnung beachtet werden.

Mobilisation
Direkt nach dem Aufstehen ist die richtige Zeit für ein paar Mobilisationsübungen an. Durch die geöffneten Fenster erfährt der Körper gleichzeitig eine wohltuende Sauerstoffdusche. Während der Übung wird der Körper so lang wie nur möglich gestreckt.

Die Position wird für einige Sekunden gehalten. Ebenfalls sollten Füße, Beine, Schultern und Hüfte ordentlich kreisen gelassen werden. Der Abschluss der Mobilisationsübung besteht in dem Schwingen der Arme.

Bewegungspause
Sollte der Großteil des Tages im Sitzen verbracht werden, sollte gegen Mittag eine kleine Bewegungspause eingelegt werden. Gut geeignet ist zum Beispiel ein Lauf auf der Stelle, in den Skippings, Kniehebelläufe oder Fußgelenkarbeit integriert wird.

Auch eine kurze Dehn-Einheit kann nach dem langen Sitzen am Schreibtisch wahre Wunder wirken.

Ausdauertraining
Am Nachmittag ist die Zeit für ein Ausdauer- oder Krafttraining, das rund 30 Minuten dauern sollte. Ideal ist dabei ein Pulsbereich, der 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz beträgt.

Yoga
Um am Abend so richtig abzuschalten und zu entspannen, kann der Tag mit einer regenerierenden Yoga-Einheit beendet werden.

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