Rückenschmerz – 9 hilfreiche Übungen dagegen
Rückenschmerz ist in Deutschland ein wahres Volksleiden, nahezu jeder Dritte beklagt regelmäßig darüber und das ist auch kaum verwunderlich, schließlich sorgen zu viel Sitzen und zu wenig Sport verlässlich für einen schmerzhaften Rücken. Doch was können Sie dagegen tun, dass es Ihnen regelmäßig ins Kreuz schießt oder Ihr Nacken verspannt?
Rückenschmerz – Diese 9 Tipps und Übungen helfen
Die Experten von GZM Physio raten dazu auch während des Büroalltags ein paar Übungen durchzuführen, damit der Rückenschmerz nicht chronisch wird. Sie waren so nett 9 Übungen und vorbeugende Tipps gegen den schmerzhaften Rücken für Sie zusammenzustellen.
Superman
Diese Übung hilft Ihnen beim Rückenschmerz, indem sie die Muskulatur des Rückens auf ganzer Länge beansprucht. Eine starke Muskulatur hilft Ihnen bei der Entlastung der Wirbelsäule, da sie zusätzlich stützt? Um den Superman korrekt durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Bauch und legen gegebenenfalls eine Yogamatte unter. Bei auf voller Länge aufliegenden Beinen heben Sie nun den Oberkörper und die nach vorne gestreckten Arme als flögen Sie durch die Lüfte.
Diagonales Rückenheben
Die diagonale Ausführung funktioniert ähnlich wie der Superman. Sie liegen zunächst flach auf den Rücken und heben nun Ihr linkes Bein und den rechten Arm und wechseln dann die Seiten. Achten Sie darauf, dass der Oberschenkel den Boden verlässt. Das ist zunächst nicht ganz einfach, doch aktiviert den unteren Rücken.
Katzenbuckel/Ente
Im Kampf gegen Rückenschmerzen ist nicht nur ein starker Rücken essentiell, sondern auch ein beweglicher Rücken. Mit dieser Übung mobilisieren Sie die Wirbelsäule nach vorne und hinten. Nehmen Sie die Hund-Position ein, hierbei knien Sie auf dem Boden, die Arme stützen in gerader Linie unter den Schultern, der Rücken ist parallel zum Boden. Bewegen Sie nun Ihre Wirbelsäule abwechselnd zum Katzenbuckel und zum Entenbürzel. Mit der Zeit gewinnen Sie so an Beweglichkeit, auch bei bestehenden Rückenschmerzen hilft diese Bewegung.
Windräder
Wenn Ihre Rückenschmerzen Sie eher im Hals-Nacken-Bereich heimsuchen, so haben Sie mehrere Methoden, diesen Bereich gezielt zu stärken. Eine hiervon ist das Windrad. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und heben Sie beide Arme gestreckt nach oben. Lassen Sie die Arme fallen und gehen Sie dabei leicht in die Knie bis beide Arme wieder in der Grundposition über Ihrem Kopf sind. Die Schwierigkeit dabei ist, dass ein Arm vor und einer hinter dem Körper kreist. Das fordert die Koordination und dreht die Körperhälften gegeneinander.
Nacken kreisen
Bei hartnäckigen Nackenschmerzen, sollten Sie wiederholte Nackenkreise durchführen. Das funktioniert auch im Sitzen im Büro. Legen Sie hierfür das Kinn an die Brust und gehen Sie in einer kreisenden Bewegung mit dem Ohr zu Ihrer Schulter. Beschreiben Sie dabei nicht mehr als einen Halbkreis und bewegen Sie Ihren Nacken langsam. Diese Übung dehnt die Nackenwirbelsäule und wärmt die Halsmuskulatur auf.
Plank
Der Plank ist eine einfache Übung, wie ein Liegestütz ohne den Liegestütz. Entweder Sie bleiben auf den Händen oder gehen auf die Unterarme, wenn Ihnen die Kraft fehlt. Durch die Spannung im Mittelkörper ist diese Übung so toll gegen Rückenschmerzen.
Kreuzheben
Sind Sie Profi und wollen gezielt gegen Rückenschmerzen als Folge sportlicher Überbelastung vorbeugen, ist Kreuzheben (oder Deadlift) richtig ausgeführt die perfekte Übung. Bei leicht gebeugten Beinen bewegen Sie den Oberkörper aus dem Stand in die Waagerechte und führen dabei Langhantel, Kettlebell oder leichte Kurzhanteln. Das ist Rückentraining für Fortgeschrittene.
Nicht immer nur Sitzen
Rückenschmerzen kommen durch viel, falsches und langes Sitzen. Also bringen Sie etwas Schwung in den Alltag. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich durchs Büro, heben Sie die Arme, kurz: Kurbeln Sie Kreislauf und Durchblutung an.
Arbeiten Sie im Stehen: Wenn Sie die Möglichkeit haben, im Stehen zu arbeiten, nutzen Sie dies. Bocken Sie Ihren Schreibtisch auf, es gibt auch flexible Lösungen, die sich hoch- und runterfahren lassen. Das beugt Rückenschmerzen auch langfristig vor.
Gesunder Schlaf
Auf einer alten, durchgelegenen oder falschen Matratze werden Sie sich trotzdem wie gerädert fühlen. Achten Sie daher auf die richtige Matratze für Ihre Schlafposition und Ihr Gewicht und tauschen Sie auch die gegebenenfalls aus. Das ist zwar nicht ganz günstig, aber kein Vergleich zu einem schmerzenden Rücken.
Wenn Sie diese Übungen und Tipps gegen den Rückenschmerz beachten, sind Sie bestens dafür gewappnet, mit einem gesunden Rücken durch den Alltag und bis ins hohe Alter zu gehen.
