Low Carb oder Low Fat – welche der Diäten ist die richtige?
Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte gesund sowie weniger essen und mehr Sport treiben, das leuchtet ein. Viele versuchen diesen Effekt mit einem Diätplan zu verstärken und entscheiden sich entweder für Low Carb oder Low Fat.
Der Grund für diese Zweiteilung liegt daran, dass auch der Stoffwechsel des Menschen ein zweigeteilter ist. Der Mensch holt sich seine Energie entweder durch den Fettstoffwechsel oder durch den Glucose-Stoffwechsel.
Der dritte Makronährstoff Eiweiß kann nur in Notzeiten in Energie umgewandelt werden. Er ist eher für den Körper- und Muskelaufbau zuständig.
Vor- und Nachteile beider Diäten
Sowohl Low Carb als auch Low Fat haben ihre Vor- und Nachteile. Für beide Diäten liegen zahlreiche Rezepte zum Abnehmen vor. Welches Abnehmkonzept das bessere ist, wurde jüngst in Studien ermittelt.
Wir beleuchten beide Konzepte zum Abnehmen sowie ihre Hintergründe und stellen die Ergebnisse der Studien vor. Material zum Thema Abnehmen finden Sie auch auf .
Die Hintergründe von Low Carb
Low Carb steht für wenig Zucker und basiert auf der Idee, den Menschen wieder daran zu gewöhnen, die Ketose und damit den „Hungerstoffwechsel“ des Menschen anzuzapfen. Dies entspreche eher dem Bauplan des Menschen, der in vorzivilisatorischen Zeiten zwar viel Fett und Proteine gekannt habe, aber nur wenig Zucker.
Anhänger von Low Carb verweisen darauf, dass Produkte mit einem hohen Zuckeranteil kaum richtig satt machen, sondern eher den Appetit verstärken. Der schnelle Transport der Zuckermoleküle über das Hormon Insulin führe zudem dazu, dass schnell wieder ein neues Hungergefühl entsteht.
Dies ist der Hintergrund für die berüchtigten Heißhungerattacken durch Zucker. Dass Zucker dabei an das Belohnungssystem im Gehirn, den Dopamin-Rezeptoren, andockt, macht die Sache nicht besser.
Auch hält der Sättigungseffekt durch Zucker nie lange an. Besonders tückisch sind dabei die Einfach- und Zweifachzucker, weil diese vom Stoffwechsel besonders schnell verwertet werden.
Wer zum Beispiel viel auf Burger, Chips, Tortenstücke, Schokolade, Bonbons, Cola und Fruchtsäfte zurückgreift, neigt dazu, die Ernährung als Zeitvertreib anzusehen und auch auf Kosten seines Blutzuckerspiegels weit über das Sättigungsgefühl hinaus zu verzehren.
Die Hintergründe von Low Fat
Wer mit Low Fat hingegen den Fetten den Kampf ansagt, verweist darauf, dass Fette mit Abstand die kalorienhaltigsten Makronährstoffe sind. So enthält ein Gramm Fett gleich neun Kilokalorien, während die Kalorienzufuhr bei Kohlenhydraten und Eiweißen mit jeweils vier Kilokalorien geradezu moderat anmutet. Wer Anhänger von Low Fat ist, ist somit eher der Typ Kalorienzähler.
Ein weiteres Argument für Low Fat ist, dass die Ernährungsumstellung weniger schwer falle, weil Zucker allein durch das tägliche Brot, aber auch durch Kartoffeln, Reis, Nudeln und Co. omnipräsent im üblichen Ernährungsplan enthalten ist.
Schließlich lassen sich mit Low Fat gut Cholesterin und Blutfettwerte senken. Wie bei den einfachen und verzweigten Kohlenhydraten gibt es auch bei Fetten „gute“ und „böse“. So empfehlen Experten, dass auf eine gesättigte Fettsäure mindestens zwei ungesättigte Fettsäuren kommen sollten.
Auf eine Omega-3-Fettsäure sollten wiederum fünf Omega-6-Fettsäuren entfallen. In der Realität liegt das Verhältnis im Westen allerdings bei ungünstigen 8:1.
Was sagen die Studien zu den Diäten?
Der Vergleich von Low Carb und Low Fat ist ein beliebtes Studienthema. Für Aufsehen sorgte das Ergebnis einer Studie im Jahre 2014 in New Orleans. Dort wurden 148 Menschen mit einem Körpergewicht von über 100 kg in zwei Gruppen eingeteilt.
Die Hälfte ernährte sich für ein Jahr nach den Ideen von Low Carb und die andere nach den Ideen von Low Fat. Die Probanden wurden außerdem dazu angehalten, nicht mehr als 1.400 Kalorien täglich einzunehmen.
Am Ende konnten sich die Teilnehmer mit Low Carb über eine Reduktion ihres Körpergewichts um 5,3 kg freuen, während die Low Fat Gruppe nur auf einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,8 kg kam.
Die Low Carb Teilnehmer berichteten allerdings davon, dass ihnen die Diät schwerer gefallen sei.
Weniger eindeutig fällt das Ergebnis einer Studie der Stanford-Universität in Kalifornien im Jahr 2018 aus. Erneut wurden viele übergewichtige Menschen (609) in zwei Gruppen eingeteilt und ernährten sich für ein Jahr entweder nach der Low Carb- oder Low Fat-Diät. Hier waren die Vorteile von Low Carb mit einem Gewichtsverlust von 6,0 kg gegenüber 5,3 kg nur hauchdünn.
Interessant am Ergebnis ist auch, dass diese die Hypothese der Forscher widerlegten, nach denen das ermittelte Genprofil eine signifikante Aussagekraft über den Erfolg einer bestimmten Diät erlaube. Dafür wurden bei den Probanden vor der Studie bestimmte Gen-Typen ermittelt.
Überraschend war schließlich die Bandbreite beim Erfolg der einzelnen Teilnehmer. Während manche Teilnehmer fast 30 kg abnehmen konnten, nahmen andere sogar knapp 10 kg zu.
Die Schlussfolgerung von Prof. Christian Gardner: Am erfolgreichsten seien diejenigen gewesen, welche die Diät bewusst vollzogen und während der Diät genau darauf geachtet hätten, was sie zu sich nähmen. Vielleicht ist die Motivation bei einer der Diäten wichtiger als die Frage nach dem Konzept.
