Hilfreiche Tipps für den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist ein heiß diskutiertes Thema in den Foren und Fitnessstudios der Welt. Genauso wie hilfreiche Tipps und Ratschläge ranken sich etliche Mythen und Theorien rund um das Thema. Diese konnten mit den Jahren mehr oder minder widerlegt oder bekräftigt werden. Aber was hilft denn nun wirklich?

Ist es das Training was verändert werden muss? Ist es die Häufigkeit oder das Trainingsvolumen oder liegt es gar an gänzlich anderen Faktoren, welche dazu verstellt werden müssen? Pauschal lässt sich natürlich nicht sagen, was gegen einen verringerten Muskelaufbau hilft, jedoch gibt es einige Stützpfeiler, an denen man sich orientieren kann.

Muskelaufbau durch Eiweiß

Das Eiweiß ist eines der elementarsten Nährstoffbestandteile, welches in der Ernährung eines Sportlers vorkommen sollte. Durch das Eiweiß wird nicht nur die Heilung des Muskels nach dem Training unterstützt, sondern ebenso Fett verbrannt. Durch den beschleunigten Heilungsprozess können die Muskeln stärker, schneller und damit effektiver regenerieren und somit wachsen.

Professionelle Athleten nehmen während der sogenannten Bulking-Phase bis zu 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich. Zwar ist damit die Messlatte sehr weit oben angelegt, jedoch ist schließlich auch nicht eine professionelle Sportler-Karriere jedermanns Ansporn. An Wichtigkeit sollte der Nährstoff jedoch dennoch nicht verlieren. Während der Ernährung sollte darauf geachtet werden, möglichst viel des gesunden Proteins zu sich zu nehmen.

Ausreichend trinken

Das Trinken wird nach wie vor viel zu sehr unterschätzt. Der Großteil der Menschen nehmen täglich regelmäßig zu wenig Wasser zu sich. Zwar wird dieser Zustand als normal empfunden, jedoch lediglich aufgrund der Tatsache, dass man sich daran gewöhnt hat. Mindestens 3 Liter Wasser sollten pro Tag getrunken werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich dabei um Mineralwasser oder Sprudel handelt.

Durch das Wasser wird der Stoffwechsel in Gang gebracht und es kann mehr Sauerstoff verwertet werden. Dieser Sauerstoff wird in den Muskeln benötigt und kann zur Regeneration oder zu Leistungs-steigernden Prozessen während des Trainings beitragen.

Das richtige Training

Das richtige Training ist für den Muskelaufbau entscheidend. Mit einer reichlichen Auswahl an Trainings-Systemen und –Variationen können ebenso verschiedene Ziele verfolgt werden. So ist es beispielsweise mit Ausdauersport ermöglicht, eine größere Menge an Fett zu verbrennen, da dadurch vor allem der Stoffwechsel auf ein enorm hohes Level gebracht wird. Um jedoch Muskeln aufzubauen, muss der Muskel entsprechend belastet werden.

Am besten kann diese Belastung durchgeführt werden, wenn der Muskel dabei die Leistungsreserven komplett ausschöpft. Im Klartext: Trainieren bis zum Muskelversagen. Die Methode des Maximalkrafttrainings ist daher so beliebt, da der Muskel mit einem enorm hohen Zusatzgewicht belastet werden kann. Zwar können so die Kraftreserven stark, jedoch nicht restlos ausgeschöpft werden. Das Pyramidensystem bietet sich dafür an.

Mit einer sich steigernden Belastung und zum Ende des Satzes hin abfallenden Belastung können die Muskeln und deren Kraftreserven optimal genutzt werden, sodass bei jeder Wiederholung die maximal mögliche Energie genutzt werden kann. Ein Training kann nur effektiv sein, wenn man dafür bereit ist bis ans Limit zu gehen. Wenn man sich dieser Trainingsphilosophie bewusst ist, steht dem intensiven Aufbauen von Muskeln nichts mehr im Wege.

Nährstofftiming beachten

Das gewisse Nährstofftiming ist besonders für das Aufbauen von Muskeln nicht zuletzt aufgrund der Versorgung mit Proteinen bedeutend. Doch nicht nur wird das Protein unmittelbar vor und nach dem Training besser und schneller aufgenommen, auch das Timing der Aufnahme von Kohlenhydraten spielt eine Rolle. Die Kohlenhydrate liefern vornehmlich Energie.

Wenn diese Energie nun vor dem Training zugeführt wird, steht diese während der Trainingsbelastung zur Verfügung und kann den Muskeln zugute kommen. Anders herum würde eben diese Energie, wenn sie zu einem Zeitpunkt zugeführt würde, wenn keine körperliche Anstrengung bevorstünde, einen Energieüberschuss im körperinternen System verursachen.

Dieser Energieüberschuss würde dann, wegen mangelnder Brauchbarkeit, in die Fettzellen eingespeichert werden. Daher kommt auch der Mythos, dass abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden sollten, um effektiv abzunehmen. Das Nährstofftiming ist also nicht zuletzt im Bezug auf Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr bedeutend für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse.

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Gewichte heben in Trainingsgruppe: Pixabay © skeeze (CC0 Creative Common)