Die Bestandteile eines gesunden Ernährungsplanes
Immer wieder ist von einer gesunden Ernährung die Rede, aber was sind denn überhaupt die Bestandteile eines gesunden Ernährungsplanes? Im Prinzip gibt es hier nicht viel zu überlegen, denn eigentlich wissen wir ja selbst, was uns bekommt, welche Lebensmittel die Waage in die Höhe schießen lassen und was wir selbst zum Abnehmen beitragen müssen.
Allerdings bedeutet das noch lange nicht, dass man als Laie eine Ahnung hat, wie überhaupt eine optimale Nährstoffverteilung aussehen soll. Bei den unzähligen Diäten ist es aber auch kein Wunder, wenn man komplett den Überblick verliert. Eine gesunde Ernährung sollte dem Körper alles geben, was er braucht, also wichtige Nähr- und Vitalstoffe.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet, dass sich die Bestandteile eines gesunden Ernährungsplanes aus 50 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß, sowie aus 30 % Fett zusammensetzen sollte. Allerdings handelt es sich bei den Kohlenhydraten um die gesunde Variante, die in Obst und Gemüse enthalten sind.
Welche Lebensmittelgruppen sind unerlässlich für eine gesunde Ernährung?
Die wichtigsten Bestandteile eines gesunden Ernährungsplanes sind also mit absoluter Sicherheit Gemüse und Obst, von denen wir laut der DGE täglich 5 Portionen zu uns nehmen sollten. Man muss hierzu nicht auf exotische Sorten ausweichen, sondern einfach nur saisonbedingt, wodurch auch für die notwendige Abwechslung gesorgt wird.
Ideal sind beispielsweise drei Portionen Gemüse in Form von Salaten oder Rohkost, gedünstetem Gemüse, sowie auch als Smoothie, was mit Obst kombiniert werden kann. Zwei Portionen Obst sind ebenfalls leicht zu schaffen, vor allem dann, wenn eine Frucht für die Saftzubereitung mit Gemüse verwendet wird, z.B. Möhren mit Orangen, Birnen mit Sellerie oder grüner Apfel mit Spinat.
Was Getreide angeht, so sollte man auf Vollkornprodukte achten, also Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, weshalb sie gut für die Verdauung sind und halten auch viel länger satt.
Milch und Milchprodukte sollten ebenfalls zu den Bestandteilen gesunder Ernährungspläne zählen. Möglichst 2 Portionen sollten hiervon täglich konsumiert werden. Empfehlenswert sind auch Fisch mehrmals in der Woche, aber dafür viel weniger Fleisch und Wurst.
Wie sieht es mit Fett aus?
Sehr gute Fettquellen sind pflanzliche kaltgepresste Öle, Nüsse und auch Samen, da sie für die wichtigen ungesättigten Fettsäuren sorgen. Nüsse und Samen eignen sich hervorragend für Snacks oder auch zum Müsli, die von der DGE empfohlene Dosis liegt bei 1 bis 2 Esslöffel täglich. Was das Öl angeht, so werden aufgrund ihrer wichtigen Inhaltsstoffe nicht nur Olivenöl und Rapsöl sehr geschätzt, sondern auch Kokosöl und Traubenkernöl.
Auf Margarine, Schweineschmalz oder andere Bratfette sollte möglichst verzichtet werden. Auch der Konsum von Butter, Sahne und Sauerrahm ist einzuschränken. Wichtig bei einer gesunden Ernährung ist, auch auf versteckte Fette zu achten. Beim Einkauf sollte man deshalb darauf achten, dass es sich um möglichst naturbelassene Lebensmittel handelt.
Salz und Zucker zählen nicht unbedingt zu einem gesunden Ernährungsplan. Süßspeisen und auch gezuckerte Getränke sollten vermieden werden, was auch für stark gesalzene Lebensmittel zutrifft. Bei der Speisezubereitung kann man auch mit Küchenkräutern für die notwendige Würze sorgen oder auch mit anderen Gewürzen. Es ist empfehlenswert, den Konsum von Zucker und Salz drastisch zu verringern.
Welche Getränke sind gesund?
Selbstverständlich spielen auch die Getränke eine wichtige Rolle, wenn es sich um die Bestandteile eines gesunden Ernährungsplans handelt. Man sollte mindestens 1,5 Liter Wasser oder stilles Mineralwasser pro Tag trinken. Ideal sind frisch zubereitete Säfte, sowie auch ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Gegen ein oder zwei Tassen schwarzen Tee oder Kaffee ist in der Regel nichts einzuwenden.
Wichtig ist, auf größere Mengen Alkohol zu verzichten. Selbstverständlich bedeutet das jetzt nicht, dass man sich von einem Glas Rotwein zum Essen verabschieden muss oder von einem Glas Bier zum Feierabend.
Zusammenfassung zu den Bestandteilen eines gesunden Ernährungsplanes
Im Prinzip handelt es sich bei den Bestandteilen eines gesunden Ernährungsplanes um keine Neuigkeit, denn dass Obst und Gemüse sehr gesund sind, weis ja eigentlich jeder. Es ist auch nicht unerlässlich, dass man sich genau an die vorgeschriebenen Nährstoffwerte in Hinsicht auf die Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß hält.
Wer viel Obst und Gemüse in seinen täglichen Speiseplan integriert und auch ansonsten noch die Empfehlungen der DGE beachtet, kann sich sicher sein, dass es sich dabei um eine gesunde Ernährung handelt.
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Gemüsespiess: Pixabay © RitaE (CC0 Creative Common),
Obst im Markt: Pixabay © ntrief (CC0 Creative Common),
Rostbeaf mit Soße: Pixabay © StockSnap (CC0 Creative Common),
Wasser mit Zitrone und Minze: Pixabay © Jenesuispas (CC0 Creative Common).
